 |
| Fitness |
Spora Başladım, Peki Nasıl Besleneceğim ?
Sağlıklı
yaşamın önemli adımlarından biri de spordur. İster bir fitness salonunda yapın,
ister eve aldığınız aletleri kullanın, ister yüzün, ister pilates yapın,
isterseniz sadece yürüyün. Yeter ki düzenli ve aktif hareketi hayatınıza alın
ve bir yerden başlayın…
Öncelikle
bilinmelidir ki sporu zayıflamak için yapıyorsanız ve zaten spor yapıyorum
istediğim gibi yiyebilirim diye düşünüyorsanız hedefe ulaşmanız epeyce zordur.
Sağlıklı kilo vermenin anahtarı beslenmenizden geçer spor ise sadece destekler.
Haftada 3-4
kez düzenli egzersiz yapanların enerji ve protein ihtiyacı otomatik olarak
artar. Bu yüzden düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeleri gerektiği konusunda
çoğunlukla merak içinde olurlar; internet ya da spor dergilerinden araştırma
yaparlar. Üzülerek belirtmeliyim ki; internette ya da dergilerde gördüğümüz
bilgilerin çoğu dikkat çekmek için yazılan yalan yanlış bilgilerle doludur.
Öncelikle tavsiyem her okuduğunuza inanmayın ve yazan kişinin manken, şarkıcı,
yazar değil gerçek bir diyetisyen olduğundan ve aldığı eğitimden emin olun.
Spor yapmaya
karar verdiniz, ve başladınız. Şimdi neler yapacaksınız. Hepsini konuşalım…
İlk olarak
sıkça yapılan bir kaç hatalı düşünceden bahsetmek isterim.
Protein Dost, Karbonhidrat Düşman mı?
Spora
başlayan ve özellikle vücut gelişimi yapmak isteyen bireyler hayatlarından
karbonhidratı tamamen çıkarıp, sadece protein yüklü bir beslenmeye başlıyor ve
yazımın ilerleyen bölümlerinde ele alacağım protein tozlarını hemen hayatlarına
katıyor. Bu uygulama kesinlikle yanlıştır. Çünkü en iyi sonucu almak için
karbonhidratlar ve proteinleri kombine kullanmalısınız. Karbonhidratlar spor
yapma esnasında kaslarda enerji olarak kullanılır, yetersiz karbonhidrat alımı
spor sırasında yorulmanızı, yaşam kalitenizin düşmesini sağlar ve en önemlisi
kaslarınızı doğru geliştirmenizi engeller.
Proteinler
ise doku
Yağlarım Kasa Dönüşecek mi?
Hayır, hiç
bir zaman bu mümkün değildir. Çünkü vücutta yağ ve kas birbirinden ayrı
yapılardır ve birbirlerine dönüşmezler. Spor yaptığınız zaman çalışan kaslar
gelişir, yağ hücreleri ise küçülür. Örnek vermek gerekirse yağlı bir göbek
çevreniz varsa ve sıkı bir karın geliştirmek istiyorsanız doğru beslenme ile
yağ hücrelerini küçültüp, doğru egzersiz ile kas hücrelerinizi
geliştirmelisiniz.
Sporu Hangi Saatte Yapmalıyım?
Bu sorunun
cevabı tamamen sizin tercihinize ve hayat tarzınıza göre cevaplanmalıdır. Önemli
olan egzersiz saatinize göre planlanmış doğru beslenmedir. Yine de bazı
çalışmalar sabah kahvaltıdan 1 1.5 saat sonra yapılan egzersizin en iyi sonucu
ortaya çıkardığını söylese de bazı çalışmalar akşam saatlerinde yavaşlayan
metabolizmayı spor ile hızlandırma etkisini düşünerek akşam saatlerini
öneriyor. Ben genel de kişinin günlük yaşamına özel planlamayı seçiyorum.
Kas Gelişimi
İçin Protein Tozu Şart mı?
Hayır, kas
geliştirmek istiyorsanız ihtiyacınız protein tozu değil, karbonhidrat ve
protein açısından doğru dengelenmiş bir beslenmedir. Kilogram başına yaklaşık
1,6 gram protein almak kas gelişiminin ilk aşaması için yeterlidir.
Gün içinde
yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kırmızı et/ tavuk/ balık / ton balığı
yeterli düzeyde tüketildiği takdirde; protein ihtiyacı doğal yöntemlerle
karşılanmış olur. Extradan protein tozlarına ihtiyacınız yok.
Ancak kas
gelişiminin ileri seviyelerinde yani yağ yüzdesi düşük ve kas oranı yüksek olan
bireylerde, protein ihtiyacı besinlerle tamamlanamayacak kadar arttığı zaman,
yine kişiye özel miktarlar ve ürünlerle protein tozu takviyesi yapılabilir.
Ancak her 3 ayda bir karaciğer ve böbrek fonksiyon değerleri kontrol edilmelidir.
Tabi ki doğal yöntemlerle beslenmek varken hiç bir yapay ürün takviyesi tavsiye
edilmemelidir.
Yağ Yakıcı Takviyelere İhtiyacım Var mı?
Hayır, spor
yaparken kullanmak zorunda olduğunuz hiç bir ürün yok. Biraz konuya ilgisi
olanların en çok duyduğu L carnitin, kafein, CLA yada taurin gibi maddeleri
içeren kombine karışımlar ile karşılaşırlar. Bunların tamamının etkileri hala
kesin olarak kanıtlanmamış bir tek kafein için daha olumlu sonuçlar
gösterilebilmiştir. Bu nedenle extra bir ürün kullanmak yerine spordan önce 1
saat içerisinde sade bir kahve tüketimi yeterlidir.
Spor öncesi, sonrası ve esnasında neler tüketmeliyim?
Spordan önce
neler yemeli, nasıl beslenmeli
Spor
esnasında kaslardaki glikojen depolarını dolu tutmak spor yaparken kas kaybını
önler.
Glikojen depolarını sağlam tutmak için;
• Spor
yapmadan 2-3 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Ana öğününüz; et
grubu( et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu ( pilav, makarna,
ekmek, patates) + az yağlı salata içersin.
Kahvaltıdan sonra spor yapıyorsanız
1.5 saat yeterlidir. Sporu aç karına yapmamalısınız. Ancak uyanır uyanmaz önce
spor ardından kahvaltı yapma şansınız var ise spor öncesi yoğurt ve kuru
meyveden oluşan bir öğünü kullanabilir ardından sporunuzu tamamlayıp kahvaltınızı
yapabilirsiniz.
• Spordan
yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yoğurt
olabilir.
• Spor
öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece,
ısıya bağlı sıvı kaybı (dehidratayon) sonucu oluşabilecek hastalıkların (ısı
bitkinliği, sıcak çarpması) önüne geçebiliriz.
Spor
esnasında yeterli su miktarını atlamayın.
Spordan sonra neler yemeli, nasıl beslenmeli;
• Egzersiz
sonrası yeterli kompleks karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden
sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için
kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin.
• Karbonhidrat
protein oranının 3:1 olması kaslarınızı desteklemek için idealdir. Ana
öğününüzün; 1/3 ü proteinli yiyecek, et, tavuk, balık... vb. 1/3 ü pilav,
makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekler, 1/3 ü de sebze olsun. Et,
makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün ideal bir öğündür.
• Egzersiz
sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt,
yumurta gibi yiyecekler , kas protein sentezini arttırır.
• Kuvvet
egzersizi sonrası, karbonhidratla proteini birlikte tüketirseniz, kas dokunuzu
destekler. Vücut bileşiminizi olumlu yönde etkiler. Egzersiz sonrasında ara
öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat
ve proteini birlikte
almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.
• Egzersiz
sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut
ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su
içmelisiniz.
Tüm bu
konuşulanlar spor yapan kişilerde genel beslenme ilkeleridir. En iyi sonucu
almak için konu ile ilgili mutlaka diyetisyeniz ile görüşüp uygun beslenme
programlınızın oluşturulması daha sağlıklıdır.
Sağlıklı ve
hareketli bir yaşam diliyorum…