Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerin aklını karıştıran şeylerin başında ek besin takviyeleri gelir. Neyi ne amaçla almalı, ne kadar süre kullanmalı, ne miktarda tüketilmeli…
Bazen vücudumuzda bulunan hücrelerin, özellikle kas hücrelerinin biyokimyasal reaksiyonlar vasıtasıyla kas büyümesine ve gelişmesine yaptığı katkıyı unuturuz. Bu vitaminlerden sadece biri dahi yeterli miktarda alınmasa vücudunuz siz farkında olmadan gelişmeyi durdurur. Bunun önüne geçmek için enerji üretimi ve kas gelişiminde çok büyük etkisi olan vitaminlere gerekli önemi göstermelisiniz.
Vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin vitaminlere fazla önem vermemesinin nedeni normal besinlerin sağladığı karbonhidrat, yağ ve proteinin vitaminlerde bulunmamasıdır. Ancak bu vitaminlerin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Vitaminler olmadan kas gücü sekteye uğrar, iskelet sistemi çöküşe geçer ve tüm vücut yıkıma uğramaya başlar.
Vitamin Çeşitleri
Vitaminler ikiye ayrılır; yağda eriyenler, suda eriyenler. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E ve K) vücudun yağ dokusunda biriktiği için her gün bu vitaminleri dışarıdan almanıza gerek yoktur ve aşırı dozda alınan bu vitaminler vücutta toksit etkiye sebep olabilir.
Suda eriyen vitaminler B ve B kompleks vitaminleridir. Bunlar Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Piridoksin (B6), Folat ve Kovalamin (B12), Biotin ve Pantotenik asit’dir.
Bu vitaminler suda eridiği için yağda birikme yapmaz ve doz aşımı gibi bir problemde vücutta toksit etki bırakmadığından dolayı aşırı doz alımı insan bünyesini etkilemez. Ayrıca suda eriyen vitaminler bir sporcunun beslenmesinde en önemli vitaminlerdendir.
1-) C Vitamini (Askorbik Asit)
Sporcuların çoğu C vitaminin öneminin farkında değil. İlk olarak, C vitamini bir antioksidandır. Kas hücrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırır.
İkincil olarak, Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En önemli özelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta önemsiz de gözükse, siz ağırlık kaldıdıkça kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir. Ve yeterli miktarda C vitamini tüketmezseniz bu zorlanmalar ciddi sonuçlar doğurabilir, iyileşmenizi geciktirebilir.
Üçüncü olarak C vitamini demir emilimine yardımcı olur. Demir kandaki hemoglobin hücresinin kaslara oksijen taşımasında kilit role sahiptir. Demir emilimi yeterli olmaması durumunda çabuk yorulma meydana gelir, antrenmandaki veriminiz sabit kalır, bir adım öteye geçemezsiniz.
Dördüncü olarak, Askorbik asit, anabolik testosteron da dahil erkeklik hormonu salınımına yardımcı olur.
Son olarak, C vitamini belki de suda çözünen vitaminlerden en iyisidir. Bir diğer deyişle, büyük oranda suda çözündüğünden ve kas hücrelerinin çoğu su olduğundan C vitaminine verilen önem sporcunun başarısı ile doğru orantılıdır.
2-) B1 Vitamini (Tiamin)
B1 vitamini tamamen kaslarınızla ilgilenir! Tiamin protein metabolizması ve büyümedeki rolü ile en gerekli vitaminler arasındadır. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinde bulunan hemoglobinin (vücuda oksijen taşıyan hücreler) işini yapmasını sağlar. Özellikle yüksek güç ve yoğunluk gerektiren antrenmanlarda çalışan kaslarınıza taşıdığı oksijenle vitaminlerin içinde en yüksek öncelik vermeniz gereken vitamindir. Antrenman yoğunluğunuz arttıkça bu vitamine olan gerekliliğinizde önemli ölçüde artar. Bu sebeple dozu iyi berlemelisiniz.
3-) B2 Vitamini (Riboflavin)
Riboflavin 3 bölgede enerji üretimine katkıda bulunur.
1- Glikoz metabolizması
2- Yağ asitlerinin oksidasyonu
3- Krebs döngüsü boyunca hidrojen iyonlarının döngüsü (ki bunlar vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için hayati öneme sahiptir.)
Ayrıca riboflavin protein metabolizmasının önemli bir elemanıdır. Ayrıca yağsız vücut kitlesi ve riboflavin arasında çok güçlü bir ilişki vardır. Riboflavin yüksek strese maruz kalan kaslarda artan kuvvetin ilk sebeplerinden biri olarak bilinir.
4-) B3 Vitamini (Niasin)
Bu vitamin sporculara büyük kas gruplarının çalışmasında gereken patlayıcı gücü verin. Uyguladığınız güç ve yoğunlukla bu vitaminden aldığınız miktar doğru orantılı olarak artmalıdır.
5-) B6 Vitamini (Piridoksin)
Protein metabolizması gelişme ve karbonhidrat kullanımını tek vitaminde buluşturan vitamindir. Tiamin gibi antrenman yoğunluğu arttıkça, alınan doz da arttırılmalıdır.
Protein emiliminde kilit role sahip olmasından dolayı alınan protein miktarı arttıkça emilimin asağlanması için aynı miktarda piridoksin artırılmaldır.
6-) B12 Vitamini (Kobalamin)
B12 vitaminin faydaları saymakla bitmez. Karbonhidrat metabolizması ve beyinden kasa sinyal taşıma görevi bunlardan biri. Sinirler aracılığıyla kasların uyarılması; daralma, koordinasyon ve kasların büyümesinde önemli bir adımdır.
B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Vejeteryan atletler dahi ek olarak aldıkları B12 vitaminin performanlarına katkılarının çok büyük olduğunu söylemektedirler.
7-) A Vitamini
Çoğumuzun bildiği gibi A vitamini gözlerimize iyi gelir. Ancak vücut geliştirme ile uğraşanlar, bu vitaminin diğer yararlarını da öğrenmek zorundadır. Hepsinden önce A vitamini protein sentezinde çok önemli paya sahiptir. İkinci olarak vücudun yüksek yoğunluklu performansında etkili rol alan glikoz üretiminde çok önemli görevlerde bulunur. Ancak A vitamini yüksek fiziksel aktiviteye maruz kalan vücutlarda emilimi azalır. Bu sebeple yoğun çalıştığınız günlerden ziyade dinlenme günlerinde almaya gayret ediniz.
8 -) E Vitamini
E vitamini çok güçlü bir antioksidandır. Yani hücre yapısında koruyucu özelliği vardır. Bunun çok önemli olmasının nedenleri arasında metabolizmanın vücut içindeki rolü, kas hücrelerinin gelişmesi ve yenilenmesi, hücrenin kalitesine bağlı olması olarak sıralanabilir.
9-) Biotin
Biotin, hakkında araştırmaların sınırlı olmasına rağmen çok kritik öneme sahip bir vitamindir. Amino asit metabolizması ve enerji üretiminde oynadığı rol çok önemlidir. Vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin biotinle ilgili sorunu çiğ yumurta beyazında bulunan avidin denen bileşimden kaynaklanmaktadır. Yumurtanın beyazını iyi pişirmeden veya çiğ yiyen kişiler biotin emilimini düşürür. Ayrıca Salmonella adındaki hastalık, çiğ yumurta veya az pişmiş yumurta tüketilmesinden kaynaklanır ve ciddi sorunlara yol açabilir.
10-) Çinko (Zinc)
Vücudumuz çinko sentezleyemediğinden dolayı dışarıdan alınması gereken bir mineraldir. Hayvansal gıda, bitkisel gıda ve kuruyemişlerden alınabileceği gibi saf halde takviye olarak da alınabilir. Ancak vücut bitkisel gıdalardan alınan çinkoyu çok iyi değerlendiremediğinden dolayı hayvansal gıda tüketimi tercih edilmelidir. Çok fazla tüketildiğinde uzun vadeli süre için günde 50 miligramdan fazlası kolesterol değerlerinin kötüleşmesine yol açabilir ve hastalıklara karşı bağışıklığı düşürebilir. Daha da fazlası (günde 150 mg) ishal ve kusmaya yol açabilir. Ayrıca, çinko hücre bölünmesinde de önemli bir rol oynadığından dolayı aşırı dozajlar tümöre yol açabilir. Çinko eksiliği ise; Seksüel isteğin azalması, göz kuruluğu, depresyon-korku-değişken ruh hali, kansızlık, uyku, iştahsızlık, tırnak kırılması, saç dökülmesi gibi problemlere neden olmaktadır.
11-) Magnezyum
Magnezyum antrenman esnasında etkili kas kasılması için, protein sentezi sağlayarak yeni dokuların üremesi için, doku zedelenmesine karşı savaşmak için gereklidir. Yeteri kadar magnezyum almak, yağ yakımı ve kas kazanımını sağlarken, insülin direnci ve zayıf metabolizma gibi engelleri kaldıracaktır. Yapılan bir araştıramaya göre, günlük 550-600 mg. magnezyum alarak haftanın üç günü ağırlık çalışması yapan sporcular, magnezyum kullanmayanlara göre daha fazla kas ve kuvvet artışı sağlamışlardır.
12-) D3 Vitamini
D3 vitamini fosfor ve kalsiyum emiliminde önemli role sahiptir. Kalsiyum kaslar arasındaki bağlantı için gereklidir. Eğer kaslarda yeterince kalsiyum yoksa kaslar arasındaki bağlantı sağlanamaz dolayısı ile ağırlığı kaldırmakta zorlanırsınız. Ve tabiki iskelet sisteminin olmazsa olmazıdır. Kaslarınızın kasılmasındaki rolü ile D vitamini arasında önemli bağlantılar vardır.
Bu vitamin güneş ışığıyla, besinle ve takviye olarak alınabilmekte. Çok fazla güneş ışığına çıkmıyorsanız bu vitamini dışarıdan takviye ile alabilirsiniz. Kas gelişimi için çok etkili olan bu vitamin doğal steroid olarak da bilinmekte. Belirli dozajda alındığı takdirde yasaklı madde sınıfına girmediği için özellikle vücut geliştirmecilerin kullanması gerekmektedir. D vitaminin başlıca faydalarından bahsedecek olursam; Kemik sağlığına iyi gelir, diyabet riskini azaltır, kalp sağlığına iyi gelir, kanser riskini azaltır, kas kuvvetini arttırır, depresyonu engeller.
13-) Omega3 Vitamini
Balık yağı, bünyesinde yüksek miktarda yağ barındıran balıkların dokularından elde edilen yağ çeşididir. Balık yağları, bünyesinde barındırdığı yüksek omega-3 seviyesi nedeniyle birçok kalp hastalığı, yüksek tansiyon, seker hastalığı ve kanser benzeri hastalıkların önlenmesinde oldukça büyük bir rol üstlenir. Yapılan araştırmalar, düzenli olarak balık yağı tüketen bireylerin kalp krizi riskini %50 ye yakin bir oranda azaltabildiğini göstermektedir. balık yağı, kemik ve eklem sağlığınızın korunmasında üstlendiği rol sebebiyle egzersiz yapan veya yapmayan bireylerde oluşabilecek kemik ve eklem ağrılarının giderilmesine yardımcı olabilmektedir. Bununla birlikte, vücuttaki açlık ve metabolizma düzenleyici hormonlardan biri olan leptin seviyesini dengelemesi sebebiyle iştahımızın kontrol edilmesinde büyük rol oynar. Doğru, planlı ve düzenli bir beslenme planının yanında, düzenli olarak balık yağı tüketen bireylerin, vücutlarındaki yağ oranlarında dikkate değer oranda düşüş gözlemlemektedir.
Vücut geliştirme ile uğraşan insanlar büyüme ve performansı başka yerlerde ararken vitaminlerin yapabileceklerinin farkında değiller. Ne kadar iyi bir diyetiniz olursa olsun, vitaminlerin faydalarından yararlanmamak kendi ayağınıza sıkmaktır.
Günlük Vitamin Gereksinimleri;
-C vitamini: 100 mg. (500-800 mg.)
-B1 vitamini: 1,5 mg. (6-10 mg.)
-B2 vitamini: 2 mg. (6-12 mg.)
-B6 vitamini: 2mg. (10-15 mg.)
-B12 vitamini: 1,3 mg. (5-6 mg.)
-B3 vitamini: 20 mg. (30-40 mg.)
-A vitamini: 1,5 mg. (4-8 mg.)
-D vitamini: 2 mg. (3 mg.)
-E vitamini: 5 mg. (10-12 mg.)
-Çinko: 11 mg. (24 mg.)
-Magnezyum: 250 mg. (600 mg.)
-D3 vitamini: 1000-1200 IU (3500-4000 IU)
-Omega3 vitamini: 400 mg. (1000mg.)
Dikkat: Parantez içindeki değerler egzersiz yapan kişilerin günlük vitamin gereksinimleridir.