 |
| Fitness |
Yeni Başlayanlar İçin Evde Spor Yapma Programı
Bazı insanlar spor salonuna düzenli olarak gidebiliyor olsa da bazıları ne yazık ki o düzene sahip olamıyor ya da hiç gidemiyor. Gün boyu yaşanılan stres, çalışma hali, toplantılar vs. derken hem fiziki hem mental olarak oldukça yorucu olabilmekte. Tabi , bu yorgunluğun üzerine bir de spora gitmek size çok zor geliyordur. İşin aslına baktığımızda, size üzülerek söylemeliyim ki; bunların hepsi spor yapmamak için uydurduğunuz kocaman bahaneler!
Yapılacak ev egzersizleri ile sanki spor salonuna gitmişsiniz gibi etkili bir vücuda sahip olmak mümkün. Evde spor yapmak gerçekten mümkün… Ancak, burada unutmamanız gereken tek bir konu mevcut! O da bu sporu, gelişme kaydedebilmek için düzenli ve günden güne yoğunluğunu artırarak yapmanız gerektiği kuralıdır. Yani bir hafta içinde, 5 gün spor yapmışken ertesi hafta hiç spor yapmamanız, kas gelişimi anlamında size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Sporu evde yapıyor olsanız bile mutlaka bir spor programınız olmalı ve o programa sadık kalmalısınız.
Hani derler ya “Tıpta çareler tükenmez”, bizde de size spor yaptırabilmek için çareler tükenmez. Günün yorgunluğu sonrası, spor salonuna gitmeye üşenmeniz normal bir durum, peki ya, evde spor yapmaya üşenmek? “Evde spor yapmak mı ama nasıl?” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Sıkı durun anlatıyorum!
Aşağıda detaylıca anlatacağımız, hiçbir alet gerektirmeden yalnızca vücut ağırlığınızla uygulayabileceğiniz evde spor hareketleri ile hayatınıza renk ve hareket katmaya devam edebilirsiniz. Bu hareketlere ilk etapta, 20 tekrar olarak başlayabilir, müteakip haftalarda bu sayıyı artırarak kendinizi zorlayabilirsiniz. 20 tekrar sayısı başta çoğu insan için kulağa az gibi gelebilir, lakin düzenli spor yapmaya alışık olmayan başlangıç seviyesindeki kaslarınız için emin olun bu, oldukça makul bir sayı olacaktır. Ancak, başlangıçta bile daha fazlasını yaparım diyorsanız, tabi bu sayıyı kendi sınırlarınız doğrultusunda artırabilirsiniz. Ek olarak şunu da belirtelim evde egzersiz yaparken beslenmenizi de önemsemelisiniz. Bu yüzden sporda verimi arttıracak takviyeler de kullanabilirsiniz.
Evde Spor Programı
Tek Bacak Yukarıda Plank
Bu hareket vücudun karın, omuz ve kalça bölgesini çalıştırmaktadır.
Harekete parmak uçlarınız yerde, sırtınız düz ve omuzlarınız bileklerinizle bir çizgi oluşturacak şekilde “plank” pozisyonunda başlayın. Nefes alın ve bir bacağınızı yavaşça sırtınızla düz hizada kalmaya devam edicek şekilde kaldırın. Yalnız bunu yaparken, sırtınızı zorlamadığınızdan emin olun. Karnınızı sıkın. Daha sonra bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve bunu yaparken nefes verin. Hareketi, diğer bacak için de uygulayın.
Burpees
Bu hareket vücudun, tüm bölgelerini çalıştırmaktadır.
Harekete, ayakta düz vaziyette durarak başlayın. Squat yaparak yere doğru çömelin. Daha sonra ellerinizi önünüze olacak şekilde zemine koyun ve ayaklarınızı zıplayıp arkaya atarak plank pozisyonuna gelin. Sonrasında, ayaklarını ellerinize doğru gene zıplyarak çekin. Ellerinizi havaya kaldırın ve ilk pozisyonunuza doğru zıplayarak gelin. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.
Side Plank
Bu hareket vücudun karın, omuz ve iç bacak bölgelerini çalıştırmaktadır.
Harekete, alt kolunuzun üstünde durarak plank pozisyonunda başlayın. Dirseğinizin omzunuzla aynı hizada ve sırtınızın dümdüz olmasına dikkat edin. Belinizi ve sırtınızı yere değdirmekten kaçının.
Ya ayaklarınızı birbirinin üstüne koyarak ya da alt ayağınızla üst ayağınızın arkasında tutarak, bir bacağınızı yukarı doğru kaldırın. Bacakların yere değmesini önlemek için, kalçanızı yukarıya doğru çekin.
Ski Jumps
Bu hareket vücudun, kalça ve bacak bölgelerini çalıştırmaktadır.
Harekete, dizlerinizi hafifçe kırarak başlayın. Hareketi yaparken, göğsünüzün dik ve sırtınızın düz olduğuna emin olun.
İki ayağınızla beraber sola doğru yavaşça yarı squat pozisyonuna gelip zıplayın. Zıpladıktan sonra yere ağırlığınız parmak ucunda değil, topukta olacak şekilde inin. Daha sonra aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın ve bu şekilde yapmaya devam edin.
Lunge Dips
Bu hareket vücudun, kalça bölgesini çalıştırmaktadır.
Hareket ayakta düz pozisyonda durarak başlayın. Ellerinizi belinize koyun. Sağ ayağınızı arkaya doğru parmak ucunuz yere değecek şekilde “lunge” pozisyonunda uzatın. Sol ayak topuğunuzu yere sabitleyin ve sonra sol dizinizi 90 derece olacak şekilde kırın. Sağ diziniz yere değmeyecek ve üst bedeninizi oynatacak şekilde yukarı doğru yükselip alçalın. Hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaştıktan sonra, başlama pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer bacak için de uygulayın.