Vücut geliştirme |
Vücut Geliştirmek İsteyenler Alkol Tüketirse Ne Olur?
Alkol ya da
bilimsel adıyla etanol, dünyanın en eski içkisi ve günümüzde pek çok kişi
tarafından tüketiliyor. Alkol tüketmenin olumlu ve olumsuz etkilerinden söz
etmek mümkün ancak biz burada özellikle vücut geliştirme yapanların neden
alkolden uzak durması gerektiğini anlatacağız.
Her ne kadar
alkol bazı insanlar için bir keyif ve rahatlama kaynağı olsa da, eğer bir
sporcuysanız ya da vücut geliştirme yapan biriyseniz ve kas kazanmakla
ilgileniyorsanız alkolün kas yapımına ne kadar zarar verdiğini hayretle
öğreneceksiniz. Aşağıda, alkol kullanımının sporcular ve vücut geliştiriciler
için olumsuz, zararlı etkilerinden bazılarını yazdık.
Spor Kültüründe Alkolün Yeri
Alkol spor
kültürünün karmaşık bir parçasını oluşturuyor. Spor başlı başına sosyal bir
aktivite ve alkol tüketimi de aynen öyle. Ve sonuç olarak ikisi bazen beraber
ilerliyor. Hatta yapılan bir araştırmada alkol tüketen öğrencilerin,
diğerlerine göre daha kuvvetli olduğu sonucu çıkmıştı.
Ama bu
ilişki sosyal seviyede bitmiyor. Mesela bazı olimpik halterciler ve diğer
kuvvet sporcuları çalışmadan sonra damarları genişletip kan akışını
hızlandırmak için alkol kullanıyor. Yani bir nevi toparlanma maddesi olarak.
Ama bunlara
bakıp aldanmamak gerekir. Çünkü ilişki illa ki sebep değildir. Mesela spor yapan
öğrenciler daha sosyal olabilir ve bu yüzden daha çok alkol kullandıkları için
spor yapmayan öğrencilere göre daha kuvvetli olabilir.
Boş kaloriler
Alkol besin
değerleri ve vitaminden yoksun bir maddedir. Alkol, gram başına 7
kalori barındırır; bu da demek oluyor ki bir shot 80’lik votka size tam
100 kalori aldırır, bu da yağ yakmayı düşünüyorsanız dikkate değer bir
miktardır. Başka bir zararı olmasaydı bile sırf yüksek kalori barındırması,
alkole karşı temkinli yaklaşmak için yeterli bir sebep olur.
Alkol alımı
aynı zamanda metabolizmayı yavaşlatarak Kreb döngüsünü bozar. Kreb
döngüsü doğru düzgün gerçekleşmediğinde vücudunuz yağları parçalayamaz.
Üstelik
vücudunuz alkolü sindirip metabolize etmek için fazladan çalışmak durumunda
kalır ve yağ yakımı neredeyse tamamen durur. (Çevirenin notu: Kreb
döngüsü, spor bilimlerine aşina olanların iyi bildiği, yağ yakımıyla doğrudan
ilgili bir döngüdür, belki bunu başka bir yazımız ya da çevirimizde okurlarıma
aktarmak isteriz.)
Alkol
dehidrasyona (sıvı kaybına) sebep olur
Alkol
tüketimi kısa vadeli ve uzun vadeli etkilere sahiptir. Alkol her ne kadar bir
sıvı da olsa aslında bir diüretiktir (sıvı atıcıdır), zaten alkol
tüketenlerin tuvaleti oldukça sık ziyaret etmesinin sebebi de budur. Alkolün
kendi içindeki sıvı da idrar oluşturur ve vücudun diğer sıvılarıyla birleşerek
idrarla vücuttan atılır. Aşırı idrara çıkma sonucunda vücut aynı zamanda sodyum,
potasyum ve magnezyum gibi iyonları da kaybeder, ki bunlar hücrelerimizin
düzgün çalışması için gerekli minerallerdir. Üstelik idrardaki sıvı kaybı
idrarla atılan iyonlarla orantısızdır.
Kandaki iyon konsantrasyonundaki bu
değişim, hücrelerin içindeki suyun da dışarı atılmasına sebep olur, böylece
hücresel düzeyde de sıvı kaybı gerçekleşir. Tüm bu su kaybettirici etkiler yüzünden
alkol alan kişi susuzluk hisseder.
Su dengesi
vücut geliştirenler için önemlidir ve istenen yağsız, sıkı görüntüyü sağlar.
Oysa ki alkol tüketimiyle ortaya çıkan dehidrasyon, kas hücrelerini
geliştirmeyi oldukça zorlaştırır. Alkol tüketimi vücut geliştirenlerin kas
yapmasını birçok açıdan zorlaştırır ve kasların kasılması, gevşemesi, tamir
edilmesi ve büyümesi için gerekli olan gıdaların emilimini engeller.
Alkol protein sentezini yavaşlatır
Protein
sentezi, aminoasitlerdeki nitrojenin özel hücreler vasıtasıyla protein inşa
etmesiyle gerçekleşen bir süreçtir. DNA ve RNA özellikleri, protein sentezi
sürecini doğrudan etkiler. Yüksek alkol tüketimi bu süreci ciddi derecede
olumsuz etkiler. Nutrition & Metabolizm dergisinde yayınlanan
yeni bir çalışmada araştırmacılar var olan delilleri inceleyerek alkolün
sporculara olan etkisini belirlemeye çalıştı.
Dergideki
araştırmada, bilim adamları hepsini bir araya getirmek ve sonuçları görmek için
kas yapımı ve alkolle ilgili bulabildikleri her araştırmayı inceledi.
Kriterlere uyan 106 araştırma buldular.
İlk önemli
bulgu protein devriyle alkolün ilişkisiydi. Protein devri, yeni yapılan
proteinden, kaslardaki parçalanan proteinler çıkarılarak bulunur. Yani eğer
yapılan protein, parçalanan proteinden daha fazlaysa kas yapmış olursunuz.
Görünen o
ki, alkol bu işlemi etkiliyor. Protein sentezi sırasında alkolün engelleyici
etkisi var. Kas yıkımını etkilemese de sonuçta protein devrini yavaşlatıyor.
Daha da
kötüsü, protein sentezindeki en büyük düşüş tip II kas fiberlerinde, yani en
hızlı kasılan kas fiberlerinde görülüyor. Bu fiberler en çok büyüme
potansiyeline sahip ve vücut geliştirme ya da kuvvet sporları için önemli. Bazı
araştırmalarda kas protein sentezinin %30 azaldığı görülüyor.
Testosteron
seviyeleri düşer, östrojen seviyeleri yükselir
Kandaki alkol
seviyesi ne kadar yüksek olursa testosteron seviyeleri o oranda düşer. Sarhoşluk
ve testosteron seviyesi arasındaki ilişkiyi bulmak için yapılan araştırmalarda,
kandaki alkolün azami düzeye çıktığı durumlarda testosteronun ortalama %25
düştüğü görülmüştür.
Ayrıca
alkol, erkeklik hormonu olan androjenlerin kadınlık hormonu olan östrojenlere
dönüştürmesini (aromatizasyon) çok hızlandırır. Bu yüzden, dışarıdan androjen
takviyesi alan vücutçular bu kür döneminde alkol alırlar jinekomasti (erkekte
meme büyümesi) riskini büyük oranda artırmış olurlar.
Bu nedenle
androjen alırken içki içen vücutçular kendilerini bu büyük aromatizasyon
riskine atarlar. Gerçekleştirilmiş diğer çalışmalar, alkol alımının büyüme
hormonu (HGH, human growth hormone) seviyelerini %42’ye varan oranlara kadar
düşürdüğünü bulgulamıştır.
Ayrıca,
alkol alımının bir etkisi olarak vücut geliştirenlerde testosteron seviyesi
düştüğünde, genellikle cinsel istek artar. Bu durum vücudumuzun testosteron
seviyelerini yeniden yükseltmek için Luteinizan hormonunu (LH, Lutropin) çok
büyük miktarda salgılamasından kaynaklanır.
Alkolün
Hormonlara Etkisi
Alkol
tüketiminin büyüme ve lüteinleştirici hormonları üzerinde çok olumsuz etkisi
var. Büyüme hormonu yağ yakımı ve kas yapımına yardımcı oluyor. Alkol aynı
zamanda kas yıkıcı etkisi olan stres hormonu kortizolü de arttırıyor.
Ufak dozda
alkol testosterone seviyesini yükseltiyor ama çok içildiği zaman böyle bir
etkisi yok. 5 bardak bira içimiyle beraber testosterone seviyesi azalmaya
başlıyor. Daha fazka alkol, problemi daha kötü hale getiriyor. Ve bu sadece
akut (hızlı) etkisi. Lüteinleştirici hormonların da azalmasıyla beraber
testosterone da uzun dönemde azalabilir.
Kısacası
alkol kas yapımını yavaşlatıcı etkiye sahip. O yüzden olabildiğince az için.
Arkadaşlarınızla beraber olduğunuzda mutlaka içmeniz gerekiyorsa, ne kadar az
içerseniz o kadar iyi olduğunu unutmayın.
Enerji
seviyesi ve kuvvet performansı düşer
Eğer
antrenmanınızdan önceki bir iki gün alkol alırsanız antrenmanınızda enerji
ve kuvvet açısından nasıl olumsuz bir etki yaşayacağınızı deneyimleyebilirsiniz.
Alkol, yağ ve karbonhidratlar gibi vücudun enerji kaynaklarının metabolizmasını
da etkiler. Enerji seviyesi ve kas gücündeki bu düşüş aynı zamanda kardiyovasküler
fonksiyonlar üzerinde de negatif etki yaratır. Kısıtlanmış karbonhidrat
metabolizması kas glikojeni seviyelerini etkiler ve kaçınılmaz sonuç olan
yorgunluk daha erken gerçekleşir.
Sonuç
olarak, eğer gerçekten kas geliştirmek istiyorsanız kas gelişimi üzerine bunca
olumsuz etkisi olan alkolü almak istemezsiniz. Alkol sadece kas gelişimini
olumsuz etkilemez, vücudun diğer sistemleri üzerinde de olumsuz etki yaratarak
düzgün çalışmalarını engeller. Sadece antrenmandan önce ya da sonra alkol
tüketiminden kaçınmak çözüm olmayacaktır, kas geliştirme
sürecindeyseniz alkol tüketiminden tamamen kaçınmanız gerekir. Çünkü
gece alacağınız birkaç kadeh masum içki bile antrenman sürecinizi olumsuz
etkileyecektir.