Spor salonuna ilk gittiğinde en yorucu şey ağırlıklar değil, dilin kendisidir. Etraftaki herkes "bugün push günü", "son sette failure'a gittim", "cut dönemindeyim" diye konuşur; sen de anlamış gibi başını sallarsın. Oysa bu terimlerin çoğu, arkasındaki fikir bir kez açıklandığında son derece basittir.
Aşağıda vücut geliştirme ve fitness dünyasında en sık karşına çıkacak 54 terimi alfabetik sırayla topladık. Her birinin yanında bir-iki cümlelik açıklaması ve gerekiyorsa İngilizce karşılığı var. Sayfayı yer imlerine ekleyip takıldıkça geri dönebilirsin.
Terimler sözlüğü
| Terim | Ne demek? |
|---|---|
| 1RM (Tek Tekrar Maksimum) | Bir hareketi düzgün formla yalnızca bir kez kaldırabildiğin en ağır yük. Programlardaki "%70 şiddetle çalış" gibi ifadeler bu sayıya göre hesaplanır. Yeni başlayan birinin gerçek 1RM'ini denemesi gereksiz risktir; daha hafif bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısından tahmin edilebilir. |
| Aktivite Katsayısı | Günlük hareketliliğini sayıya döken çarpan. Bazal metabolizma hızını bu katsayıyla çarparak günlük kalori ihtiyacını bulursun. Masa başında çalışan biri için yaklaşık 1,2 iken, ağır işte çalışan ve her gün antrenman yapan biri için 1,7'ye kadar çıkar. |
| Anabolik Pencere | "Antrenmandan sonraki kısa süre içinde protein alınmazsa kazanç kaybedilir" fikri. Bu inanış büyük ölçüde çürütüldü: günün toplam protein ve kalori alımı, dakikaların yerinden çok daha önemli. Terimle karşılaşırsan, arkasındaki aciliyet duygusunun abartılı olduğunu bil. |
| Antrenman Hacmi (Volume) | Bir kasa yaptığın toplam iş miktarı. En basit hâliyle "set x tekrar x ağırlık" olarak hesaplanır. Kas büyümesini belirleyen ana etkenlerden biridir; tek bir günün ağırlığından çok, hafta boyunca biriken hacim önemlidir. |
| Aşamalı Yüklenme (Progressive Overload) | Vücuda her seferinde bir öncekinden biraz daha fazlasını yaptırma ilkesi. Ağırlığı artırmak, tekrar eklemek, dinlenmeyi kısaltmak veya formu düzeltmek bunun yollarıdır. Bu ilke olmadan yapılan antrenman, ne kadar yorucu olursa olsun, bir yerden sonra ilerleme üretmez. |
| Bazal Metabolizma Hızı (BMR) | Gün boyunca hiç kıpırdamadan yatsan bile vücudunun sadece hayatta kalmak için harcadığı enerji. Nefes almak, kalp atışı, vücut ısısı... Günlük kalori ihtiyacının en büyük parçasıdır. Kendi rakamını çıkarmak için kalori ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsin. |
| BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) | Lösin, izolösin ve valin adlı üç amino asidin ortak adı. Ayrı bir takviye olarak satılır; ancak günlük protein ihtiyacını karşılayan biri bu amino asitleri zaten yediği yiyeceklerden alır. Protein alımı yeterliyse ek fayda beklentisi düşüktür. |
| Bileşik Hareket (Compound) | Aynı anda birden fazla eklemi ve kas grubunu çalıştıran hareket. Squat, deadlift, bench press, barfiks ve shoulder press bu gruba girer. Zaman verimliliği yüksek olduğu için programın omurgasını bunlar oluşturur. |
| Bodyci (Body yapmak) | Halk arasında vücut geliştirmeyle uğraşan kişiye "bodyci", bu işi yapmaya da "body yapmak" denir; İngilizce karşılığı bodybuilding'dir. Sözlükte olmayan ama salonun kapısında en çok duyulan tabirdir. Vücut geliştirmenin fitness'tan nerede ayrıldığını fitness ve bodybuilding farkı yazısında anlattım. |
| Bulk (Bulking) | Kas kazanmak amacıyla bilerek kalori fazlası verilen dönem. Kas yapımı fazla enerji gerektirdiği için bu dönemde bir miktar yağlanma da olur; amaç bunu en aza indirmektir. Yavaş ve kontrollü ilerleyen türüne "clean bulk", kaloriyi umursamayan türüne "dirty bulk" denir. |
| Clean Bulk (Temiz hacim) | Kalori fazlasını ölçülü tutan ve enerjinin çoğunu besleyici gıdalardan alan bulk yaklaşımı. Kilo artışı yavaş olur, buna karşılık yağlanma daha sınırlı kalır ve sonrasındaki cut dönemi kısalır. Nasıl kurulacağını clean bulk ve dirty bulk yazısında adım adım anlattım. |
| Cut (Cutting) | Kazanılan kası olabildiğince koruyarak yağ oranını düşürme dönemi. Kalori açığı, yeterli protein ve devam eden ağırlık antrenmanı üçlüsüyle yürütülür. Ağırlık çalışmasını bırakıp sadece diyet yapmak, kaybedilenin bir kısmının kas olması demektir. |
| Deload | Ağırlığın veya set sayısının bilerek düşürüldüğü hafif hafta. Antrenmanı bırakmak değil, dozu geçici olarak azaltmaktır. Biriken yorgunluğu temizler ve genellikle deload sonrası performans yükselir. |
| Dirty Bulk (Kirli hacim) | Kalorinin nereden geldiğine bakmadan, "yeter ki kilo alayım" mantığıyla yürütülen bulk. Tartıdaki artış hızlıdır ama artışın büyük bölümü yağ olur, sonrasındaki cut da o oranda uzar. Clean bulk ile karşılaştırmasını clean bulk ve dirty bulk yazısında bulabilirsin. |
| DOMS (Gecikmeli Kas Ağrısı) | Antrenmandan 12-24 saat sonra başlayıp genelde 2-3 günde geçen tutulma hissi. Özellikle yeni bir harekete başlarken normaldir. Ağrının şiddeti antrenmanın kalitesini ölçmez; keskin, tek noktada ve hareketi engelleyen bir ağrı ise DOMS değil sakatlık işareti olabilir. |
| Drop Set | Bir seti bitirdikten hemen sonra ağırlığı azaltıp dinlenmeden devam etme tekniği. Kasa kısa sürede yüksek yorgunluk yükler. Her sette değil, genellikle bir hareketin son setinde kullanılır. |
| Eksantrik ve Konsantrik | Bir hareketin iki evresi. Konsantrik, kasın kısaldığı ve ağırlığı kaldırdığın kısımdır (biceps curl'de yukarı çıkış). Eksantrik ise kasın gerilerek uzadığı, ağırlığı kontrollü indirdiğin kısım. İndirme evresini savsaklamak, işin yarısını atlamak demektir. |
| Failure (Yetersizliğe kadar çalışma) | Bir seti, formu bozulmadan bir tekrar daha yapamayacak hâle gelene kadar sürdürmek. Ara sıra kullanılan bir araçtır; her sette failure'a gitmek toparlanmayı zorlaştırır ve yeni başlayanlar için genellikle gereksizdir. |
| Form (Teknik) | Hareketin doğru şekilde uygulanması: eklem açıları, sırtın duruşu, hareket genişliği ve tempo. Kötü formla kaldırılan ağır yük, hem hedef kası ıskalar hem sakatlık riskini yükseltir. İlerlemenin sırası önce form, sonra ağırlıktır. |
| Full Body (Tüm vücut) | Her antrenman gününde vücudun tamamının çalıştırıldığı program türü. Haftada 2-3 gün antrenman yapabilen ve yeni başlayanlar için genellikle en verimli seçenektir, çünkü her kas grubu haftada birden fazla kez uyarılır. |
| Gainz (Kazanımlar) | İngilizce "gains" yani kazanımlar kelimesinin şakalı yazımı; antrenmanla gelen kas ve kuvvet artışını anlatır. "Gainz peşindeyim" diyen biri, kas kazanma dönemindedir. Ciddi bir terim değil, daha çok internet ve salon esprisidir. |
| HIIT (Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman) | Kısa ve çok yoğun efor dilimleriyle dinlenme aralıklarının dönüşümlü tekrarlandığı kardiyo biçimi. Az zamanda yüksek yorgunluk üretir; bu yüzden her gün yapılacak bir yöntem değildir, haftada birkaç seansla sınırlanır. |
| Hipertrofi | Kas liflerinin kesit alanının büyümesi, yani halk dilindeki "kas yapmak". Kuvvet artışıyla akraba ama aynı şey değildir: kuvvet daha çok sinir sisteminin işi, hipertrofi ise dokunun kendisinin büyümesidir. |
| Isınma (Warm-up) | Asıl setlerden önce yapılan hafif hareket ve düşük ağırlıklı hazırlık setleri. Vücut ısısını, eklem hareketliliğini ve sinir sistemi hazırlığını yükseltir. 5-10 dakikalık ısınma, atlanacak bir aşama değildir. |
| İzolasyon Hareketi | Tek bir eklem üzerinden tek bir kası hedefleyen hareket. Biceps curl, leg extension ve lateral raise örnektir. Bileşik hareketlerin tamamlayıcısıdır; programın tamamını izolasyondan kurmak verimsizdir. |
| Kalori Açığı | Harcadığından daha az kalori alma durumu. Yağ kaybının tek zorunlu koşuludur; hangi diyet uygulanırsa uygulansın, işe yarıyorsa açık yarattığı içindir. Aşırı açık ise kas kaybını ve halsizliği getirir. |
| Kalori Fazlası | Harcadığından fazla kalori alma durumu. Kas kazanımı için gereklidir ama fazlanın büyüklüğü kas kazanma hızını sınırsız artırmaz; belli bir noktadan sonrası yağ olarak depolanır. |
| Kardiyo | Kalp ve dolaşım sistemini hedefleyen, uzun süre devam ettirilebilen egzersizler: yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, ip atlama. Kalp sağlığı için başlı başına değerlidir; yağ yakımına katkısı ise yarattığı ek kalori harcaması üzerinden olur. |
| Kor (Core) | Gövdeyi saran karın, bel ve kalça çevresi kaslarının bütünü. Görevi gövdeyi sabit tutmaktır. Squat ve deadlift gibi hareketlerde omurgayı koruyan asıl yapı budur; sadece mekik çekerek geliştirilemez. |
| Kreatin | Kasların kısa süreli yüksek efor üretimine katkı veren, ette ve balıkta doğal olarak bulunan bir bileşik. Üzerinde en çok çalışma yapılmış ve etkisi en tutarlı biçimde gösterilmiş takviyelerden biridir. Yine de takviye kullanmadan önce hekimine danışmak doğru olan yaklaşımdır. |
| Makro Besinler (Makrolar) | Vücuda enerji sağlayan üç ana besin öğesi: protein, karbonhidrat ve yağ. "Makrolarımı tutturdum" ifadesi, günlük hedeflenen gram miktarlarına ulaşıldığını anlatır. Kalori bu üçünün toplamından çıkar. |
| Mass Gainer (Kilo alma tozu) | İçinde protein yanında bol miktarda karbonhidrat bulunan, yüksek kalorili karışım. Sağladığı tek şey kolay içilen kaloridir; yemekle yeterli kaloriyi alabilen birinin ihtiyacı yoktur ve porsiyon başına şeker miktarı yüksek olabilir. |
| Mikro Besinler | Vitaminler ve mineraller. Enerji vermezler ama enerji üretiminden kas kasılmasına kadar pek çok süreçte görev alırlar. Eksikliği performansı düşürür; fazlası ise, özellikle yağda çözünen vitaminlerde, zararlı olabilir. |
| Natty (Natural) | İngilizce "natural" kelimesinin kısaltması; performans artırıcı ilaç kullanmadan çalışan sporcu anlamında kullanılır. Birinin kendini "natty" diye tanıtması, kazandıklarını antrenman, beslenme ve toparlanma dışında bir şeye borçlu olmadığını söylemesidir. |
| Piramit Set | Ağırlığı set set artırıp tekrar sayısını azaltarak (ya da tersini yaparak) ilerleyen çalışma düzeni. Hem ısınma hem yüklenme işlevini aynı hareket içinde birleştirir. |
| Plato (Platoya girmek) | Her şeyi aynı yapmaya devam ettiğin hâlde ilerlemenin durduğu dönem. Genellikle uzun süredir aynı hacim ve ağırlıkla çalışmanın, yetersiz uykunun veya yetersiz kalorinin sonucudur. Çözümü daha çok değil, farklı çalışmak ve toparlanmayı düzeltmektir. |
| PPL (Push-Pull-Legs) | Antrenmanın itiş (göğüs, omuz, triceps), çekiş (sırt, biceps) ve bacak günlerine bölündüğü yaygın program yapısı. Haftada 3 veya 6 gün çalışabilenler için uygundur. |
| PR (Kişisel Rekor) | Bir harekette o güne kadarki en iyi performansın. Sadece kaldırılan en ağır yük değil; aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak da bir PR'dır. İlerlemeyi takip etmenin en somut yolu bunları not etmektir. |
| Protein Tozu | Gıdadan alınan proteini tamamlamaya yarayan bir kolaylık ürünü, sihirli bir madde değil. Günlük protein hedefine yemekle ulaşabiliyorsan gerek yoktur. Bir tozu değerlendirirken bakılacak şey, porsiyon başına kaç gram protein düştüğüdür. |
| Pump | Antrenman sırasında çalıştırdığın kasa kan dolmasıyla ortaya çıkan geçici dolgunluk ve gerginlik hissi. Birkaç saat içinde geçer; yani o an aynada gördüğün büyüklük ile kalıcı kas büyümesi aynı şey değildir. |
| Rest-Pause | Sette zorlanınca 10-20 saniye durup birkaç tekrar daha ekleme tekniği. Kısa dinlenme, kasın birkaç tekrarlık kapasitesini geri kazanmasını sağlar. İleri seviye bir yoğunluk aracıdır. |
| RIR ve RPE | Setin ne kadar zor geçtiğini ölçen iki ölçek. RIR (Reps in Reserve) "yedekte kaç tekrarım kaldı" sorusunu yanıtlar; RIR 2 demek, iki tekrar daha yapabilecek durumda bıraktım demektir. RPE ise aynı zorluğu 1-10 arası bir puana çevirir. |
| Serbest Ağırlık | Halter, dambıl ve kettlebell gibi hareket yönü sabitlenmemiş ağırlıklar. Makinelerden farkı, dengeyi senin sağlamandır; bu da yardımcı kasları ve kor bölgesini işin içine katar. Buna karşılık teknik hata payı daha yüksektir. |
| Set | Ara vermeden art arda yapılan tekrar grubu. "3 set 10 tekrar", arada dinlenerek üç kez onar tekrar yapmak demektir. Setler arasındaki dinlenme süresi de programın parçasıdır ve gelişigüzel seçilmez. |
| Split (Bölünme) | Kas gruplarının haftanın günlerine nasıl dağıtıldığını anlatan plan. Full body, üst-alt ayrımı ve PPL en yaygın örnekleridir. Doğru split, haftada kaç gün ayırabildiğine göre seçilir. |
| Spot (Spotter) | Ağır bir sette takıldığında sana yardım eden kişi. Bench press gibi ağırlığın üzerine düşebileceği hareketlerde güvenlik gereğidir. Yardım isterken kaç tekrar hedeflediğini önceden söylemek adettendir. |
| Süperset | İki hareketi aralarında dinlenmeden art arda yapmak. Genellikle zıt kas grupları eşleştirilir (biceps-triceps gibi). Antrenman süresini kısaltır ama nabzı yükselttiği için her hareket çiftine uygun değildir. |
| TDEE (Günlük Toplam Enerji Harcaması) | Bazal metabolizma hızı, günlük hareketlerin ve antrenmanın toplamı. Kilonu koruduğun kalori seviyesidir. Bulk ve cut kararları bu sayının üstüne ya da altına çıkılarak verilir. |
| Tekrar (Rep) | Bir hareketin baştan sona bir kez yapılması. On kez mekik çekmek on tekrardır. Tekrar aralığı hedefe göre değişir; kaba bir çerçeveyle düşük tekrar-yüksek ağırlık kuvvete, orta aralık ise hipertrofiye daha yakındır. |
| Tempo | Hareketin her evresinin kaç saniyede yapıldığı. "3-1-1" gibi gösterilir: üç saniyede indir, bir saniye bekle, bir saniyede kaldır. Tempoyu yavaşlatmak, ağırlığı artırmadan zorluğu yükseltmenin yoludur. |
| Toparlanma (Recovery) | Antrenmanla yıpranan dokunun onarıldığı ve asıl gelişmenin gerçekleştiği süreç. Uyku, yeterli beslenme ve dinlenme günleri bunun bileşenleridir. Kas salonda büyümez; salondan sonra büyür. |
| Vücut Yağ Oranı | Toplam vücut ağırlığının yüzde kaçının yağ olduğu. Tartıdaki sayıdan çok daha bilgilendiricidir, çünkü aynı kiloda iki kişinin görüntüsü tamamen farklı olabilir. Kaliper, biyoelektrik empedans (BIA) tartılar ve görsel karşılaştırma gibi yöntemlerle tahmin edilir; hepsinin hata payı vardır. |
| Whey (Peynir altı suyu proteini) | Sütten peynir üretimi sırasında ayrışan sıvıdan elde edilen protein. Hızlı sindirilmesi ve amino asit profilinin iyi olmasıyla bilinir. Süt proteinine duyarlıysan ya da laktoz sorunun varsa izole türü veya bitkisel alternatifler değerlendirilir. |
| Yağsız Vücut Kütlesi (LBM) | Vücut ağırlığından yağ çıkarıldığında geriye kalan her şey: kas, kemik, organlar, su. Diyet dönemlerinde asıl korunmaya çalışılan budur. Tartıda düşüş varken bu kütle sabit kalıyorsa süreç doğru gidiyor demektir. |
Sık karıştırılan üç çift
Set ile tekrar
En sık yapılan karışıklık bu. Tekrar hareketin bir kez yapılması, set ise ara vermeden yapılan tekrar grubu. "4x8" yazan bir programda dört set, her sette sekiz tekrar var; toplam 32 tekrar yapıyorsun.
Kuvvet ile hipertrofi
Daha güçlü olmak ile daha büyük görünmek tamamen aynı şey değil. Kuvvet artışının önemli bir kısmı sinir sisteminin mevcut kası daha verimli kullanmayı öğrenmesinden gelir; hipertrofi ise dokunun kendisinin büyümesidir. İkisi birlikte ilerler ama antrenman ağırlıkları ve tekrar aralıkları hangisini öne aldığına göre değişir.
DOMS ile sakatlık
Kas tutulması geniş bir alana yayılır, antrenmandan yarım-bir gün sonra başlar, hareket ettikçe hafifler ve birkaç günde geçer. Sakatlık ise genellikle o anda hissedilir, tek bir noktada keskindir, harekete engel olur ve dinlendikçe geçmez. İkincisini "spor ağrısı" diye geçiştirmek en pahalı hatalardan biridir.
Eksik gördüğün bir terim varsa
Bu sözlük, blogdaki yazılar arttıkça genişletiliyor. Bir yerde karşına çıkıp burada bulamadığın bir terim olursa İletişim sayfasındaki formdan yazabilirsin; listeye eklenir.