Clean Bulk ve Dirty Bulk Nedir? Farkları ve Hangisini Seçmelisin

Ahşap sunum tahtası üzerinde peynirli hamburger ve yanında kalın kesim patates kızartması

Kas yapmak için harcadığından fazla kalori alman gerektiğini bir yerlerden duydun. Peki o fazla kalori nereden gelecek? Yollar tam burada ikiye ayrılıyor.

Clean bulk (temiz hacim dönemi), fazlalığı ölçülü tutup enerjinin büyük kısmını besleyici yiyeceklerden alma yaklaşımıdır. Dirty bulk (kirli hacim dönemi) ise "yeter ki rakam tutsun" deyip kaynağı hiç dert etmemektir. Bu fark bir tabakta değil, üç aylık toplamda kendini gösterir.

Hacim döneminin ne olduğunu ve genel kurgusunu bulk nedir yazısında anlattım. Burada tek bir soruya odaklanıyoruz: bu iki yoldan hangisi senin durumuna uyuyor ve temiz olanı pratikte nasıl kuruyorsun?

Dirty bulk neden bu kadar cazip geliyor?

Tek kelimeyle: hız. Frenleri bıraktığın ilk on günde tartı gerçekten yukarı fırlar. İnsan bunu gördüğünde "demek ki çalışıyor" diye düşünür. Yanılgı da tam burada başlar, çünkü tartı sana ne kazandığını değil, sadece ne kadar ağırlaştığını söyler.

O hızlı artışın içinde dört ayrı şey var: kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen (depolanmış karbonhidrat) ve onun tuttuğu su, sindirim sisteminde bekleyen yiyecek, yağ dokusu ve gerçek kas dokusu. İlk üçü günler içinde birikir; dördüncüsü aylar sürer. Yani ilk haftanın rakamı büyük ölçüde kasla ilgisizdir.

Bu bileşimi güzel gösteren bir çalışma var. Katılımcıların sekiz hafta boyunca gözetim altında yaşadığı bir aşırı besleme denemesinde 25 sağlıklı yetişkine, ihtiyaçlarının üzerinde günde ortalama 950 kcal fazla verildi. Gruplar arasındaki tek fark proteinin payıydı: enerjinin %5'i, %15'i ya da %25'i. Sonuç çarpıcı. Üç grubun da yağ kütlesi neredeyse birebir aynı miktarda, ortalama 3,5 kg arttı. Protein miktarı yağ tarafını hiç değiştirmedi. Değiştirdiği şey yağsız kütleydi: en düşük proteinli grup yağsız kütle kaybederken, diğer iki grup 2,9-3,2 kg kazandı.

Dürüst olalım: bu denemede katılımcılar ağırlık çalışmıyordu, dolayısıyla "yağsız kütle" artışının bir kısmı su ve organ dokusudur. Ama işimize yarayan sonuç yerinde duruyor. Fazladan yediğin kalorinin yağ hanesine yazılan bölümünü ne protein kurtarıyor ne de iyi niyetin. Aynı konuyu tarayan bir derleme de aynı yere varıyor: antrenman yapmayan kişilerde aşırı beslemeyle kazanılan her 1 kilo yağsız kütleye karşılık yaklaşık 2 kilo yağ ekleniyor.

Clean bulk nasıl yapılır? Beş adım

1. Bakım kalorini bilmeden başlama

Bakım kalorisi dediğimiz şey, kilonu sabit tutan günlük enerji miktarıdır. Bütün plan bu tek sayının üstüne kurulur, o yüzden acele etme. Boy, kilo, yaş ve hareket düzeyini girince bu tahmini saniyeler içinde veren kalori ihtiyacı hesaplama aracına göz atabilirsin. Hesabın mantığını merak ediyorsan kalori ihtiyacı yazısına bakabilirsin.

Şunu aklında tut: çıkan rakam bir tahmindir, ölçüm değil. Gerçeğini iki üç hafta boyunca aynı miktarda yiyip tartılarak öğrenirsin. Kilon oynamıyorsa tahmin tutmuş demektir.

2. Üstüne küçük bir pay ekle

Sezon dışı dönemde vücut geliştiricilerin ne yediğini derleyen hakemli bir çalışma, yeni ve orta seviyedekilere bakım kalorisinin onda biri ile beşte biri kadar bir ekleme öneriyor; yıllardır çalışanlarda bu payı yaklaşık yarı yarıya daraltıyor.

Ama burada net olmam gerekiyor. Bu rakamlar yaygın pratiktir, kanıtlanmış bir optimum değildir. Konuyu doğrudan ele alan başka bir derleme, azami kas kazancını sağlayacak fazlalığın kaç kalori olduğunun bilinmediğini, bunun direnç antrenmanı yapan kişilerde hiç sınanmadığını açıkça yazıyor. Yani sayıya tapma; onu bir başlangıç ayarı say, asıl ayarı tartı yapsın.

3. Proteini sabitle, sonra kafanı takma

Protein bu işin en abartılan ama en kolay çözülen kısmı. 42 çalışma kolunu ve 723 katılımcıyı bir araya getiren bir meta-analiz, günlük toplam protein alımı kilogram başına 1,62 grama ulaştıktan sonra fazlasının ağırlık antrenmanıyla kazanılan yağsız kütleyi daha ileri götürmediğini buldu. Yazarlar güven aralığının geniş olduğunu (1,03-2,20 g/kg) belirtip, güvenli tarafta kalmak isteyenlerin 2,2 g/kg civarını hedefleyebileceğini ekliyor.

Türkçesi: 80 kilo biri için günde kabaca 130-175 gram arası bir bant. Bunun altı yetersiz, üstü israf. Bu banda toz takviyesiz ulaşmak için protein ihtiyacını takviyesiz karşılama rehberine bakabilirsin.

4. Haftalık tartıyı ölç, günlük tartıyı görmezden gel

Haftada üç sabah, tuvaletten sonra ve aç karnına tartıl. Üç rakamı topla, üçe böl, bir yere yaz. Karar vereceğin sayı budur. Tek bir sabahın rakamı; tuz, su, karbonhidrat ve bağırsak içeriğine göre bir kiloya kadar oynayabilir, o yüzden ona bakıp plan değiştirmek boşa telaştır.

Üç dört hafta biriktikten sonra ortalamaları karşılaştır. Kilona göre haftada ne kadar artışın makul sayıldığını gösteren tabloyu bulk mu cut mu yazısında bulabilirsin; burada tekrar etmiyorum.

5. Freni ne zaman çekeceğini baştan yaz

Clean bulk'ı dirty bulk'a çeviren şey genelde tek bir karar değil, karar vermemektir. Başlarken kendine iki durdurma ölçütü belirle: birincisi tartı, ikincisi kemer. Ortalaman hedeflediğinden hızlı çıkıyorsa fazlalığı kıs. Bel çevren büyürken salondaki ağırlıklar aylardır kımıldamıyorsa, eklediğin kalori kas tarafına yazılmıyor demektir. Bu iki cümleyi telefonuna not et; üçüncü ayda çok işine yarayacak.

Aynı kişi, iki farklı gün

Seksen kilo, masa başında çalışan, haftada dört gün ağırlık kaldıran birini düşün; bakım kalorisi kabaca 2.600 kcal olsun. Aynı insanın iki farklı günü şöyle görünür. Kalori değerleri yaklaşıktır; porsiyon büyüklüğüne göre rahatlıkla oynar, bunları kesin sayı gibi kullanma.

Öğün	Clean bulk günü (~2.900 kcal)	Dirty bulk günü (~3.900 kcal)
Kahvaltı	Üç yumurtalı menemen, iki dilim tam buğday ekmeği, peynir, birkaç ceviz (~600 kcal)	Çayın yanında bir simit ve bir poğaça (~700 kcal)
Kuşluk	Yulaf ezmesi, süt, muz, bir kaşık fıstık ezmesi (~500 kcal)	Paketli kek ve şekerli gazoz (~450 kcal)
Öğle	Mercimek çorbası, fırında tavuk, bulgur pilavı, cacık (~800 kcal)	Hamburger menüsü: büyük patates ve gazlı içecekle (~1.300 kcal)
İkindi	Kefir ve bir avuç fındık (~300 kcal)	Bir paket cips (~550 kcal)
Akşam	Etli nohut, pilav, yoğurt, mevsim salatası (~700 kcal)	İki dilim pizza ve kola (~900 kcal)
Günün proteini	Yaklaşık 150 gram	Yaklaşık 75 gram

Tabloya dikkatli bak. Sağdaki gün bin kalori daha fazla ama proteini yarısı kadar. Yani daha çok yiyip kasa daha az yapı taşı göndermiş oluyorsun; fazlalığın gidebileceği tek yer kalıyor.

İkinci mesele sağlık tarafı. Dünya Sağlık Örgütü, günlük enerjinin en fazla %10'unun doymuş yağdan gelmesini ve serbest şekerin enerjinin %10'unun altında (günde yaklaşık 50 gram) kalmasını öneriyor. Sağ sütundaki gün bu iki sınırla pek barışık değil ve bulk dönemi üç ay sürüyorsa bu üç aylık bir alışkanlık demektir.

Üçüncüsü de günlük hâlin. Soldaki gün seni doyurur ve antrenmana rahat çıkarsın. Sağdaki gün seni hem şişkin bırakır hem iki saat sonra yeniden acıktırır.

Kimin için hangisi?

Yeni başlıyorsan

Kas kazanma potansiyelinin en yüksek olduğu dönemdesin; ölçülü bir fazlalıkla zaten hızlı ilerlersin. Dirty bulk'un sana ekstra bir getirisi yok, faturası var. Üstelik yeni başlayanın tartıdaki hızlı artışı "işe yarıyor" diye okuma ihtimali yüksektir ve bu yanlış okuma altı ay sürebilir.

Bir süredir çalışıyorsan

Derlemenin ileri seviye için önerdiği payın daha dar olması tesadüf değil: kas kazanma hızın düştükçe aynı fazlalığın daha büyük kısmı yağa yazılır. Yıllardır çalışan biri için dirty bulk, kazandığından çok daha uzun bir tanım dönemi satın almak demektir.

Gerçekten çok zayıfsan

Kilo alamamaktan şikâyet edenlerde sorun çoğu zaman metabolizmadan çok, gün içinde sanılandan az yemektir. Bu bilimsel bir kural değil, sahada sık dile getirilen bir gözlem; ama denemesi bedava. Bir hafta boyunca ağzına ne girdiyse yaz, sonra topla. Çıkan rakam çoğu kişiyi şaşırtır.

Çözüm de dirty bulk değil, kalori yoğunluğudur: aynı hacimde daha çok enerji veren yiyecekler. Zeytinyağı, tahin, kuruyemiş, kuru meyve, tam yağlı süt ve yoğurt tabağı büyütmeden kaloriyi yükseltir. Mideye sığmıyorsa öğün sayısını artır, öğün büyüklüğünü değil.

Sağlıkla ilgili bir kısıtın varsa

Kolesterol, tansiyon, kan şekeri ya da karaciğer yağlanması tarafında bilinen bir sorunun varsa, dirty bulk tartışmaya bile açık değildir. Bu artık estetik değil, tıbbi bir karardır; planı hekiminle ve bir diyetisyenle kur.

Hangi dönemle başlaman gerektiğine, yani önce kas mı yoksa önce yağ mı vereceğine henüz karar vermediysen, durumuna göre hazırlanmış karar tablosu bulk mu cut mu yazısında duruyor.

Dirty bulk'tan clean bulk'a geçiş

Aylardır serbest yiyorsan bir sabah her şeyi bırakmak işe yaramaz. Sırayla ilerle:

Bir hafta hiçbir şeyi değiştirme, sadece yaz. Ne kadar aldığını bilmeden neyi kısacağını bilemezsin.
Önce içecekleri sadeleştir. Gazlı içecek, şekerli kahve ve meyve suyu, hiç doyurmadan kalori ekleyen en kolay kalemdir. Çoğu kişi bu adımda birkaç yüz kaloriyi fark etmeden düşürür.
Her öğüne bir protein kaynağı sabitle. Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, balık, baklagil. Önce bunu koy, tabağın kalanını sonra doldur.
Kaloriyi bir anda değil, iki üç haftaya yayarak indir. Hedefin bakım kalorisinin biraz üstü olsun.
İlk iki hafta tartıya güvenme. Karbonhidrat ve tuz düşünce su atarsın; tartı olduğundan iyi görünür. Asıl eğri üçüncü haftadan sonra belli olur.

Sık sorulan sorular

Dirty bulk işe yarar mı?

Kilo aldırır, evet. Kas da kazandırır, çünkü kalori fazlası ve ağırlık antrenmanı bir arada olduğunda kas yapılır. Sorun, kazandığının yanında ne kadar yağ getirdiğidir. Yukarıda anlattığım aşırı besleme denemesi tam da bunu gösteriyor: yağ hanesine yazılan miktar, protein ne olursa olsun yerinde kalıyor. Yani dirty bulk kas kazandırmıyor değil; aynı kası çok daha kabarık bir yağ faturasıyla kazandırıyor. Faturayı da sonraki tanım döneminde ödüyorsun.

Clean bulk'ta ne yenmez?

Yasak listesi vermek istemiyorum, çünkü yasak liste genelde iki hafta sonra çöpe gider. Bunun yerine oran düşün: günlük kalorinin büyük kısmı bütün gıdalardan gelsin, kalan küçük bir pay canının çektiğine ayrılsın. Sınırlamakta fayda olan iki kalem var; şekerli içecekler ve doymuş yağı yüksek paketli ürünler. İkisi de mideyi doldurmadan kaloriyi ve Dünya Sağlık Örgütü'nün uyardığı iki kalemi hızla yukarı taşır.

Bulk dönemi ne kadar sürer?

Herkes için geçerli bir hafta sayısı yok; kararı takvimden çok göstergelere bağlamak gerekiyor. Süreyi ve bitirme işaretlerini bulk nedir yazısında ayrıntılı ele aldım.

Kaynaklar

Sağlık uyarısı

Buradaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; kişiye özel bir beslenme programının ya da hekim değerlendirmesinin yerini tutmaz. Kalori fazlası içeren bir düzene geçmeden önce kan şekeri, kolesterol, tansiyon, tiroit, böbrek, karaciğer veya kalp tarafında bilinen bir sorunun varsa, düzenli ilaç kullanıyorsan, 18 yaşından küçüksen, hamileysen ya da emziriyorsan mutlaka hekimine ve bir diyetisyene danış. Yemekle ya da tartıyla kurduğun ilişki seni kaygılandırmaya başladıysa, bu konuda destek alacağın yer salon değil bir ruh sağlığı uzmanının odasıdır.

Vücut Geliştirme Hakkında Her Şey

Bu Blogda Ara